Żelazo

Produkt (100g)	Ilość	RWS
Produkt (100g)	Ilość

Żelazo — Produkt (100g)
Produkt (100g)	Ilość	RWS — Mężczyźni	RWS — Kobiety
Acerola, surowa	0.2 mg	1%	1%
Agar, surowy	1.86 mg	13%	13%
Agar, suszony	15.2 mg	109%	109%
Agrest, surowy	0.35 mg	3%	3%
Amarantus, ziarno	7.61 mg	54%	54%
Ananas jadalny, surowy	0.18 mg	1%	1%
Anyż, nasiona	37 mg	264%	264%
Arbuz zwyczajny, surowy	0.2 mg	1%	1%
Awokado właściwe, surowe	0.49 mg	3%	3%
Bakłażan, surowy	0.16 mg	1%	1%
Bambus, pędy, surowe	0.4 mg	3%	3%
Banan deserowy, surowy	0.13 mg	1%	1%
Banan warzywny (plantan), surowy	0.49 mg	3%	3%
Batat (ziemniak słodki), surowy	0.65 mg	5%	5%
Bazylia pospolita, surowa	3.17 mg	23%	23%
Beninkaza szorstka (melon zimowy), surowa	0.4 mg	3%	3%
Bez czarny, surowy	1.25 mg	9%	9%
Boczniak mikołajkowy (królewski), surowy	0.34 mg	2%	2%
Boczniak ostrygowaty, surowy	1.01 mg	7%	7%
Borówka amerykańska (wysoka), surowa	0.32 mg	2%	2%
Borówka czarna (jagoda leśna), surowa	0.19 mg	1%	1%
Borówka czerwona (brusznica), surowa	0.4 mg	3%	3%
Bób, surowy	6.7 mg	48%	48%
Brokuł, surowy	0.7 mg	5%	5%
Brukiew, surowa	0.32 mg	2%	2%
Brukselka, surowa	1.11 mg	8%	8%
Brzoskwinia zwyczajna, surowa	0.3 mg	2%	2%
Burak zwyczajny (ćwikłowy), surowy	0.57 mg	4%	4%
Burak zwyczajny, liście, surowe	2.77 mg	20%	20%
Cebula siedmiolatka (czosnek dęty), surowa	1.22 mg	9%	9%
Cebula szalotka (czosnek askaloński), surowa	0.77 mg	6%	6%
Cebula zwyczajna, żółta, surowa	0.26 mg	2%	2%
Chia, nasiona	6.99 mg	50%	50%
Chrzan japoński (wasabi), surowy	1.03 mg	7%	7%
Chrzan pospolity, surowy	1.3 mg	9%	9%
Ciecierzyca pospolita (groch włoski)	4.7 mg	34%	34%
Cukinia (kabaczek), surowa	0.44 mg	3%	3%
Cykoria endywia, kędzierzawa lub eskariola, surowa	0.82 mg	6%	6%
Cykoria podróżnik, korzeń, surowy	0.8 mg	6%	6%
Cykoria podróżnik, liście, surowe	0.9 mg	6%	6%
Cykoria sałatowa, czerwona (radicchio), surowa	0.51 mg	4%	4%
Cykoria sałatowa, jasna (belgijska), surowa	0.4 mg	3%	3%
Cynamon cejloński	8.32 mg	59%	59%
Cytryna zwyczajna, skórka, surowa	0.8 mg	6%	6%
Cytryna zwyczajna, surowa	0.43 mg	3%	3%
Cząber ogrodowy, suszony	37.9 mg	271%	271%
Czereśnia, surowa	0.22 mg	2%	2%
Czerymoja, surowa	0.29 mg	2%	2%
Czosnek pospolity, surowy	1.7 mg	12%	12%
Daktyle, suszone	0.98 mg	7%	7%
Dorsz atlantycki, surowy	0.21 mg	2%	2%
Durian właściwy, surowy lub mrożony	0.43 mg	3%	3%
Dynia makaronowa, surowa	0.31 mg	2%	2%
Dynia olbrzymia, surowa	0.33 mg	2%	2%
Dynia piżmowa, masłowa, surowa	0.37 mg	3%	3%
Dynia żołędziowa, surowa	0.5 mg	4%	4%
Dynia, kwiaty, surowe	0.7 mg	5%	5%
Dynia, liście, surowe	2.22 mg	16%	16%
Dynia, surowa	0.62 mg	4%	4%
Dzika róża, surowa	0.63 mg	5%	5%
Enoki, surowe	1.21 mg	9%	9%
Estragon zwyczajny, suszony	32.3 mg	231%	231%
Fasola limeńska (masłowa, półksiężycowata)	6.85 mg	49%	49%
Fasola szparagowa, zielona, całe strąki, surowa	0.89 mg	6%	6%
Fasola złota (mung)	6.74 mg	48%	48%
Fasola złota (mung), kiełki, surowe	0.91 mg	7%	7%
Fenkuł (koper) włoski, surowy	0.44 mg	3%	3%
Figa, surowa	0.37 mg	3%	3%
Flądra, surowa	0.24 mg	2%	2%
Gałka muszkatołowa	3.04 mg	22%	22%
Gładzica europejska, surowa	0.12 mg	1%	1%
Goździki korzenne	11.8 mg	84%	84%
Granat właściwy, surowy	0.3 mg	2%	2%
Graviola (guanabana), surowa	0.6 mg	4%	4%
Grejpfrut, biały, surowy	0.06 mg	0%	0%
Grejpfrut, różowy lub czerwony, surowy	0.08 mg	1%	1%
Groch zielony, surowy	1.58 mg	11%	11%
Gruszka chińska (nashi), surowa	0 mg	0%	0%
Gruszka pospolita, surowa	0.16 mg	1%	1%
Gujawa pospolita (guawa), surowa	0.26 mg	2%	2%
Halibut, atlantycki lub pacyficzny, surowy	0.33 mg	2%	2%
Homar amerykański, surowy	0.3 mg	2%	2%
Homar europejski, surowy	0.3 mg	2%	2%
Homar norweski (homarzec, langustynka), surowy	2 mg	14%	14%
Imbir lekarski, surowy	0.6 mg	4%	4%
Indyk, tusza bez skóry, surowa	0.85 mg	6%	6%
Indyk, tusza ze skórą, surowa	0.8 mg	6%	6%
Jabłko, surowe	0.06 mg	0%	0%
Jackfruit, surowy	0.23 mg	2%	2%
Jajko gęsie, surowe	3.64 mg	26%	26%
Jajko indycze, surowe	4.1 mg	29%	29%
Jajko kacze, surowe	3.85 mg	28%	28%
Jajko kurze, białko, surowe	0.06 mg	0%	0%
Jajko kurze, gotowane na twardo	1.19 mg	9%	9%
Jajko kurze, surowe	1.74 mg	12%	12%
Jajko kurze, suszone	7.08 mg	51%	51%
Jajko kurze, żółtko, surowe	3.6 mg	26%	26%
Jajko przepiórcze, surowe	3.65 mg	26%	26%
Jarmuż, surowy	1.63 mg	12%	12%
Jesiotr, surowy	0.7 mg	5%	5%
Jeżyna, surowa	0.48 mg	3%	3%
Jicama (kłębian kątowaty), surowy	0.6 mg	4%	4%
Jogurt naturalny typu greckiego, chudy (odtłuszczony)	0.06 mg	0%	0%
Jogurt naturalny typu greckiego, niskotłuszczowy	0.04 mg	0%	0%
Jogurt naturalny typu greckiego, pełnotłusty	0.01 mg	0%	0%
Jogurt naturalny typu greckiego, śmietankowy, pełnotłusty	0.03 mg	0%	0%
Jogurt naturalny, chudy (odtłuszczony)	0.04 mg	0%	0%
Jogurt naturalny, niskotłuszczowy	0.05 mg	0%	0%
Jogurt naturalny, pełnotłusty	0.03 mg	0%	0%
Juta warzywna (kolorowa), liście, surowe	4.76 mg	34%	34%
Kabaczek żółty, surowy	0.44 mg	3%	3%
Kaczka, tusza bez skóry, surowa	1.8 mg	13%	13%
Kaczka, tusza ze skórą, surowa	2.59 mg	19%	19%
Kakao, niskotłuszczowe, proszek	13.9 mg	99%	99%
Kakao, pełnotłuste, proszek	11 mg	79%	79%
Kaki (persymona, sharon), surowe	0.15 mg	1%	1%
Kalafior, surowy	0.38 mg	3%	3%
Kalarepa, surowa	0.4 mg	3%	3%
Kapary cierniste, konserwowe	1.67 mg	12%	12%
Kapusta chińska (pak choy), surowa	0.71 mg	5%	5%
Kapusta głowiasta, biała lub zielona, surowa	0.23 mg	2%	2%
Kapusta głowiasta, czerwona, surowa	0.3 mg	2%	2%
Kapusta pekińska, surowa	0.31 mg	2%	2%
Kapusta włoska, surowa	0.4 mg	3%	3%
Karambola pospolita, surowa	0.08 mg	1%	1%
Karczoch zwyczajny, surowy	1.19 mg	9%	9%
Kardamon zielony, nasiona	14 mg	100%	100%
Karmazyn pospolity, surowy	0.49 mg	3%	3%
Karob, proszek	2.94 mg	21%	21%
Karp zwyczajny, surowy	1.24 mg	9%	9%
Kasztan chiński, surowy	1.41 mg	10%	10%
Kasztan jadalny, surowy	0.95 mg	7%	7%
Kasztan japoński, surowy	1.45 mg	10%	10%
Kasztan wodny, konserwowy	0.87 mg	6%	6%
Kasztan wodny, surowy	0.06 mg	0%	0%
Kawa arabska, ziarna, palone	4.1 mg	29%	29%
Kefir naturalny, niskotłuszczowy	0.04 mg	0%	0%
Kefir naturalny, półtłusty	0.03 mg	0%	0%
Kiwi zielone, surowe	0.21 mg	2%	2%
Kiwi złote, surowe	0.21 mg	2%	2%
Kmin rzymski (kumin), nasiona	66.38 mg	474%	474%
Kminek zwyczajny, nasiona	16.21 mg	116%	116%
Kokos właściwy, surowy	2.22 mg	16%	16%
Kolczoch jadalny (chayote), surowy	0.34 mg	2%	2%
Kolendra siewna, liście, surowe	1.77 mg	13%	13%
Kombu, suszone	3.3 mg	24%	24%
Komosa ryżowa (quinoa), ziarno, różne kolory	3.8 mg	27%	27%
Koper ogrodowy, surowy	6.04 mg	43%	43%
Kozieradka pospolita, nasiona	33.5 mg	239%	239%
Krewetka, surowa	0.42 mg	3%	3%
Krokosz barwierski, nasiona	4.9 mg	35%	35%
Kukurydza cukrowa, biała, surowa	0.52 mg	4%	4%
Kukurydza cukrowa, biała, suszona	2.71 mg	19%	19%
Kukurydza cukrowa, żółta, surowa	0.55 mg	4%	4%
Kukurydza cukrowa, żółta, suszona	2.71 mg	19%	19%
Kurczak, pierś bez skóry, surowa	0.36 mg	3%	3%
Kurczak, pierś ze skórą, surowa	0.66 mg	5%	5%
Kurczak, skóra, surowa	1.08 mg	8%	8%
Kurczak, tusza bez skóry, surowa	0.81 mg	6%	6%
Kurczak, tusza ze skórą, surowa	0.81 mg	6%	6%
Kurka żółta, surowa	2.2 mg	16%	16%
Kurkuma, suszona	55 mg	393%	393%
Laver, surowe	1.8 mg	13%	13%
Len zwyczajny, nasiona (siemię lniane)	6.82 mg	49%	49%
Liczi chińskie, surowe	0.31 mg	2%	2%
Limonka, surowa	0.6 mg	4%	4%
Liście laurowe, suszone	43 mg	307%	307%
Lokwat, surowy	0.28 mg	2%	2%
Longan, surowy	0.13 mg	1%	1%
Lotos orzechodajny, korzeń, surowy	1.16 mg	8%	8%
Lucerna siewna, kiełki, surowe	0.96 mg	7%	7%
Lukrecja, słodka	0.38 mg	3%	3%
Lukrecja, słona (salmiak)	3.1 mg	22%	22%
Maitake, surowe	0.25 mg	2%	2%
Majeranek ogrodowy, suszony	82.7 mg	591%	591%
Mak ogrodowy, nasiona, różne kolory	9.57 mg	68%	68%
Makrela atlantycka, surowa	1.2 mg	9%	9%
Malina właściwa, surowa	0.55 mg	4%	4%
Mamey sapote, surowe	0.89 mg	6%	6%
Mandarynka, surowa	0.09 mg	1%	1%
Mango indyjskie, surowe	0.09 mg	1%	1%
Maniok jadalny, surowy	0.27 mg	2%	2%
Marakuja, surowa	1.31 mg	9%	9%
Marchew zwyczajna, surowa	0.25 mg	2%	2%
Maślanka w proszku, pełnotłusta	0.3 mg	2%	2%
Maślanka, chuda (odtłuszczona)	0.02 mg	0%	0%
Maślanka, niskotłuszczowa	0.02 mg	0%	0%
Maślanka, pełnotłusta	0.03 mg	0%	0%
Maślanka, półtłusta	0.06 mg	0%	0%
Mąka jęczmienna	3.49 mg	25%	25%
Mąka orkiszowa, pełnoziarnista	3.76 mg	27%	27%
Mech irlandzki, surowy	8.9 mg	64%	64%
Melon, kantalupa, surowy	0.29 mg	2%	2%
Miechunka peruwiańska, surowa	0.71 mg	5%	5%
Mięta pieprzowa, surowa	5.08 mg	36%	36%
Mięta zielona, surowa	11.9 mg	85%	85%
Miętus pospolity, surowy	0.65 mg	5%	5%
Migdały	3.65 mg	26%	26%
Mleko kozie, pełnotłuste	0.05 mg	0%	0%
Mleko krowie acidofilne, chude (odtłuszczone)	0.03 mg	0%	0%
Mleko krowie acidofilne, pełnotłuste	0.03 mg	0%	0%
Mleko krowie acidofilne, półtłuste	0.02 mg	0%	0%
Mleko krowie skondensowane, słodzone	0.19 mg	1%	1%
Mleko krowie w proszku, chude (odtłuszczone)	0.25 mg	2%	2%
Mleko krowie w proszku, instant, chude (odtłuszczone)	0.31 mg	2%	2%
Mleko krowie w proszku, pełnotłuste	0.34 mg	2%	2%
Mleko krowie, chude (odtłuszczone)	0.03 mg	0%	0%
Mleko krowie, niskotłuszczowe	0.03 mg	0%	0%
Mleko krowie, pełnotłuste	0.04 mg	0%	0%
Mleko krowie, półtłuste	0.02 mg	0%	0%
Mleko owcze, pełnotłuste	0.1 mg	1%	1%
Mniszek pospolity, liście, surowe	3.1 mg	22%	22%
Molwa pospolita, surowa	0.68 mg	5%	5%
Morela pospolita, surowa	0.31 mg	2%	2%
Moringa olejodajna, liście, surowe	4 mg	29%	29%
Morszczuk zwyczajny, surowy	1 mg	7%	7%
Morwa czarna, surowa	1.85 mg	13%	13%
Musztarda brązowa	1.8 mg	13%	13%
Musztarda żółta	1.83 mg	13%	13%
Nektarynka, surowa	0.26 mg	2%	2%
Nikla indyjska (groch gołębi)	5.23 mg	37%	37%
Ocet balsamiczny	0.72 mg	5%	5%
Ogórek kiwano, surowy	1.13 mg	8%	8%
Ogórek siewny, surowy	0.17 mg	1%	1%
Okoń, surowy	0.75 mg	5%	5%
Okra, surowa	0.71 mg	5%	5%
Olej lniany	0 mg	0%	0%
Olej z ostropestu	0 mg	0%	0%
Oliwa z oliwek	0.56 mg	4%	4%
Omułek jadalny, surowy	5.55 mg	40%	40%
Opuncja, surowa	0.27 mg	2%	2%
Oregano, suszone	36.8 mg	263%	263%
Orzechy brazylijskie	2.47 mg	18%	18%
Orzechy laskowe	3.91 mg	28%	28%
Orzechy miłorzębu (ginkgo), konserwowe	0.29 mg	2%	2%
Orzechy miłorzębu (ginkgo), surowe	1 mg	7%	7%
Orzechy miłorzębu (ginkgo), suszone	1.6 mg	11%	11%
Orzechy nerkowca	6.33 mg	45%	45%
Orzechy pekan	2.43 mg	17%	17%
Orzechy pistacjowe	3.39 mg	24%	24%
Orzechy włoskie	2.48 mg	18%	18%
Orzechy ziemne (fistaszki)	3.15 mg	23%	23%
Orzeszki piniowe	5.32 mg	38%	38%
Ostryga amerykańska (wschodnia), surowa	5.2 mg	37%	37%
Ostryga jadalna (europejska), surowa	3 mg	21%	21%
Ostryga wielka (pacyficzna), surowa	5.11 mg	37%	37%
Ośmiornica, surowa	3.9 mg	28%	28%
Otręby owsiane, surowe	5.41 mg	39%	39%
Otręby pszenne, surowe	13.4 mg	96%	96%
Otręby ryżowe, surowe	18.52 mg	132%	132%
Papaja, surowa	0.41 mg	3%	3%
Papryka czerwona, surowa	0.36 mg	3%	3%
Pasternak zwyczajny, surowy	0.52 mg	4%	4%
Patison, surowy	0.4 mg	3%	3%
Pestki arbuza	7.28 mg	52%	52%
Pestki dyni	8.18 mg	58%	58%
Pestki słonecznika	4.82 mg	34%	34%
Pieczarka, biała lub brązowa, surowa	0.27 mg	2%	2%
Pieprz biały	14.3 mg	102%	102%
Pieprz czarny	19.29 mg	138%	138%
Pietruszka zwyczajna, korzeń, surowy	1.2 mg	9%	9%
Pietruszka zwyczajna, liście (natka), surowe	5.33 mg	38%	38%
Pigwa pospolita, surowa	0.7 mg	5%	5%
Pioppino, surowe	0.49 mg	3%	3%
Pitaja (smoczy owoc), surowa	0.18 mg	1%	1%
Pitanga (wiśnia surinamska), surowa	0.2 mg	1%	1%
Pochrzyn (ignam, jams), surowy	0.54 mg	4%	4%
Pomarańcza słodka, skórka, surowa	0.8 mg	6%	6%
Pomarańcza słodka, surowa	0.15 mg	1%	1%
Pomelo, surowe	0.17 mg	1%	1%
Pomidor zwyczajny, czerwony, surowy	0.23 mg	2%	2%
Pomidor zwyczajny, pomarańczowy, surowy	0.47 mg	3%	3%
Pomidor zwyczajny, zielony, surowy	0.51 mg	4%	4%
Pomidor zwyczajny, żółty, surowy	0.49 mg	3%	3%
Por ogrodowy, surowy	1.12 mg	8%	8%
Portulaka pospolita, surowa	1.99 mg	14%	14%
Porzeczka czarna, surowa	1.17 mg	8%	8%
Porzeczka czerwona, surowa	0.82 mg	6%	6%
Proso zwyczajne, ziarno	3.45 mg	25%	25%
Przepękla ogórkowata (gorzki melon), surowa	0.43 mg	3%	3%
Pszenica twarda (durum), ziarno	3.52 mg	25%	25%
Pszenica zwyczajna, zarodki, surowe	5.63 mg	40%	40%
Rabarbar kędzierzawy, łodyga, surowa	0.17 mg	1%	1%
Rambutan, konserwowy	0.35 mg	3%	3%
Rekin, surowy	0.84 mg	6%	6%
Rodzynki, ciemne, bezpestkowe	1.99 mg	14%	14%
Rokitnik zwyczajny, surowy	0.7 mg	5%	5%
Roszponka (roszpunka) warzywna, surowa	2.18 mg	16%	16%
Rozmaryn lekarski, surowy	6.65 mg	48%	48%
Rukiew wodna, surowa	0.67 mg	5%	5%
Rukola, surowa	1.47 mg	11%	11%
Rumianek pospolity, napar	0.08 mg	1%	1%
Rzepa biała, liście, surowe	1.1 mg	8%	8%
Rzepa biała, surowa	0.28 mg	2%	2%
Rzeżucha siewna, kiełki, surowe	1.8 mg	13%	13%
Rzodkiew czarna (czarna rzepa), surowa	0.6 mg	4%	4%
Rzodkiew japońska (daikon), surowa	0.4 mg	3%	3%
Rzodkiewka, surowa	0.32 mg	2%	2%
Salsefia, surowa	0.7 mg	5%	5%
Sałata krucha (lodowa), surowa	0.24 mg	2%	2%
Sałata liściowa, czerwona, surowa	0.67 mg	5%	5%
Sałata liściowa, zielona, surowa	0.68 mg	5%	5%
Sałata masłowa, surowa	0.95 mg	7%	7%
Sałata rzymska, surowa	0.64 mg	5%	5%
Sandacz pospolity, surowy	0.3 mg	2%	2%
Sapodilla (pigwica właściwa), surowa	0.8 mg	6%	6%
Seitan (gluten pszenny)	5.2 mg	37%	37%
Seler korzeniowy, korzeń, surowy	0.56 mg	4%	4%
Seler naciowy, liście (natka), surowe	4 mg	29%	29%
Seler naciowy, łodyga, surowa	0.15 mg	1%	1%
Seler naciowy, nasiona	44.9 mg	321%	321%
Sezam, nasiona	9.07 mg	65%	65%
Shiitake, surowe	0.28 mg	2%	2%
Shimeji, surowe	0.74 mg	5%	5%
Skorzonera, surowa	0.7 mg	5%	5%
Skyr naturalny, chudy (odtłuszczony)	0.02 mg	0%	0%
Smardz, surowy	12.2 mg	87%	87%
Soczewica jadalna	6.72 mg	48%	48%
Soja warzywna	15.7 mg	112%	112%
Soplówka jeżowata (lion's mane), surowa	0.69 mg	5%	5%
Sorgo zwyczajne, ziarno, różne kolory	3.63 mg	26%	26%
Spirulina, surowa	2.79 mg	20%	20%
Spirulina, suszona	109.78 mg	784%	784%
Szafran (krokus) uprawny, suszony	11.1 mg	79%	79%
Szałwia lekarska, suszona	28.1 mg	201%	201%
Szczaw zwyczajny, surowy	2.4 mg	17%	17%
Szczypiorek, surowy	1.5 mg	11%	11%
Szparag lekarski, zielony lub biały, surowy	1.1 mg	8%	8%
Szpinak malabarski, surowy	1.2 mg	9%	9%
Szpinak nowozelandzki, surowy	0.8 mg	6%	6%
Szpinak warzywny, surowy	2.05 mg	15%	15%
Szpinak wodny (kangkong), surowy	1.67 mg	12%	12%
Śledź atlantycki, surowy	0.92 mg	7%	7%
Śliwka domowa, surowa	0.15 mg	1%	1%
Śliwka domowa, suszona	0.93 mg	7%	7%
Tamaryndowiec indyjski, surowy	2.8 mg	20%	20%
Taro (kolokazja jadalna), surowe	0.55 mg	4%	4%
Teff, ziarno, różne kolory	7.63 mg	55%	55%
Topinambur, surowy	2 mg	14%	14%
Trawa cytrynowa, surowa	8.17 mg	58%	58%
Truskawka, surowa	0.29 mg	2%	2%
Trybula ogrodowa, surowa	1.6 mg	11%	11%
Trybula ogrodowa, suszona	32 mg	229%	229%
Tuńczyk pospolity, surowy	1.02 mg	7%	7%
Turbot (skarp), surowy	0.3 mg	2%	2%
Tymianek właściwy, surowy	17.4 mg	124%	124%
Wakame, surowe	2.18 mg	16%	16%
Węgorz, surowy	0.42 mg	3%	3%
Wiśnia pospolita, surowa	0.32 mg	2%	2%
Wspięga wężowata, całe strąki, surowa	1 mg	7%	7%
Ymer naturalny, niskotłuszczowy	0.02 mg	0%	0%
Ziele angielskie	7.06 mg	50%	50%
Ziemniak jadalny, czerwony, surowy	0.56 mg	4%	4%
Ziemniak jadalny, żółty lub biały, surowy	0.62 mg	4%	4%
Złocica europejska, surowa	0.5 mg	4%	4%
Żołądź, surowy	0.79 mg	6%	6%
Żurawina błotna, surowa	0.25 mg	2%	2%
Żurawina wielkoowocowa, surowa	0.23 mg	2%	2%
Żyto zwyczajne, ziarno	2.63 mg	19%	19%